[Febrero 2025] Actualización de la Rutina para Tonificar Mujeres

¡Volvemos más cargados de energía que nunca!

El gimnasio es un espacio ideal para fortalecer el cuerpo, mejorar la salud y aumentar la confianza en una misma. Para este mes de febrero, hemos diseñado dos rutinas de entrenamiento: una versión de 5 días para quienes buscan un plan más intenso y otra de 3 días para aquellas que tienen menos tiempo disponible. Ambas rutinas están enfocadas en trabajar fuerza, resistencia y tonificación, adaptadas especialmente para mujeres.

Aún no disponemos de los ejercicios explicados en detalle, pero estamos trabajando en ello 😉

Rutina de 5 Días

Día 1: Piernas y Glúteos

• Sentadillas (Squats): 4 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto (Deadlift): 4 series de 10 repeticiones.
• Zancadas (Lunges): 3 series de 10 repeticiones por pierna.
• Elevación de pelvis (Hip Thrust): 4 series de 12 repeticiones.
• Extensión de piernas en máquina: 3 series de 15 repeticiones.

Día 2: Espalda y Bíceps

• Dominadas asistidas o jalón al pecho: 4 series de 10 repeticiones.
• Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones.
• Remo en polea baja: 3 series de 12 repeticiones.
• Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuernas (martillo): 3 series de 12 repeticiones.

Día 3: Cardio y Core

• 20 minutos de cardio (elíptica, bicicleta o correr).
• Plancha abdominal: 3 series de 30-60 segundos.
• Elevaciones de piernas colgando: 3 series de 12 repeticiones.
• Russian twists con peso: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).
• Abdominales en rueda: 3 series de 12 repeticiones.

Día 4: Pecho, Hombros y Tríceps

• Press de banca con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
• Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones.
• Fondos en paralelas (o en máquina): 3 series de 10 repeticiones.
• Extensión de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones.

Día 5: Full Body y Cardio

• Sentadillas con salto: 3 series de 15 repeticiones.
• Burpees: 3 series de 12 repeticiones.
• Mountain climbers: 3 series de 30 segundos.
• 20 minutos de cardio intenso (HIIT o sprints).

Rutina de 3 Días

Día 1: Piernas, Glúteos y Core

• Sentadillas (Squats): 4 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto (Deadlift): 4 series de 10 repeticiones.
• Elevación de pelvis (Hip Thrust): 4 series de 12 repeticiones.
• Plancha abdominal: 3 series de 30-60 segundos.
• Russian twists con peso: 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).

Día 2: Espalda, Bíceps y Hombros

• Jalón al pecho: 4 series de 10 repeticiones.
• Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones.
• Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.

Día 3: Pecho, Tríceps y Cardio

• Press de banca con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Fondos en paralelas (o en máquina): 3 series de 10 repeticiones.
• Extensión de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones.
• 20 minutos de cardio (elíptica, bicicleta o correr).

Consejos para Ambas Rutinas

1. Calentamiento: Dedica 5-10 minutos a calentar antes de cada sesión (estiramientos dinámicos o cardio ligero).
2. Progresión: Aumenta el peso o las repeticiones cada semana para seguir desafiando a tu cuerpo.
3. Descanso: Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios.
4. Hidratación y alimentación: Bebe suficiente agua y consume proteínas después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.

Esta rutina de febrero está diseñada para ayudarte a alcanzar tus metas de manera progresiva. ¡No olvides escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tus necesidades! Próximamente, en marzo, lanzaremos una nueva actualización con variaciones y nuevos ejercicios para mantener la motivación alta. ¡A por todas! 💪

Como ya sabrás dependiendo de la época del año en la que estemos, iremos adaptando la rutina a unos objetivos u a otros. Si tienes alguna consulta o duda, no dudes en dejárnosla en los comentarios de abajo.