La Sentadilla: La Reina de los Ejercicios para Piernas y Glúteos

Si hay un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento, es la sentadilla. No solo es fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas y glúteos, sino que también mejora la movilidad, la postura y el rendimiento en actividades cotidianas. En este artículo, te explicaré qué son las sentadillas, cómo realizarlas correctamente y qué músculos trabajan al ejecutarlas.

¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que implica el movimiento de varias articulaciones y grupos musculares simultáneamente. Consiste en flexionar las rodillas y caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el torso erguido, y luego volver a la posición inicial. Este movimiento imita acciones cotidianas como sentarse y levantarse, lo que lo convierte en un ejercicio funcional por excelencia.

Beneficios de las sentadillas

1. Desarrollo muscular: Trabaja los músculos de las piernas, glúteos y core.
2. Mejora la movilidad: Aumenta la flexibilidad de caderas, rodillas y tobillos.
3. Quema calorías: Al ser un ejercicio multiarticular, demanda un alto gasto energético.
4. Fortalece el core: Los músculos abdominales y lumbares se activan para mantener la estabilidad.
5. Previene lesiones: Fortalece los músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones en actividades diarias.

Técnica correcta para realizar sentadillas

Para ejecutar una sentadilla con buena técnica, sigue estos pasos:

1. Posición inicial:
   • Párate con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más.
   • Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera (unos 15-30 grados).
   • Mantén el pecho alto, los hombros relajados y la mirada al frente.
2. Descenso:
   • Inicia el movimiento flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla.
   • Mantén el peso del cuerpo distribuido en toda la planta del pie, evitando que los talones se levanten.
   • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o un poco más abajo, si tu movilidad lo permite).
   • Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de las puntas de los pies y que apunten en la misma dirección que los dedos.
3. Ascenso:
   • Empuja el suelo con los talones para volver a la posición inicial.
   • Mantén el core activado y el torso erguido durante todo el movimiento.
   • Extiende completamente las caderas y rodillas al finalizar el movimiento.

Coloca la goma alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas, y realiza sentadillas. Esto activará más los glúteos y los abductores.

Errores comunes y cómo evitarlos

1. Rodillas hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia adentro al bajar. Para evitarlo, enfócate en empujar las rodillas hacia afuera.
2. Arquear la espalda: Mantén la columna neutra y evita arquear la zona lumbar. Activa el core para proteger la espalda.
3. Talones levantados: Si los talones se levantan, es probable que estés desplazando el peso hacia los dedos del pie. Distribuye el peso en toda la planta del pie.
4. No bajar lo suficiente: Bajar solo un poco limita los beneficios del ejercicio. Intenta llegar al menos a la posición de muslos paralelos al suelo.

Músculos que trabajan en las sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio multiarticular que involucra varios grupos musculares:

1. Cuádriceps: Músculos frontales del muslo, responsables de extender la rodilla.
2. Glúteos: Principalmente el glúteo mayor, que se activa al extender la cadera.
3. Isquiotibiales: Músculos posteriores del muslo, que ayudan en la flexión de la rodilla y extensión de la cadera.
4. Aductores: Músculos internos del muslo, que estabilizan las piernas durante el movimiento.
5. Core: Los músculos abdominales y lumbares trabajan para mantener la estabilidad y la postura.
6. Gemelos y sóleos: Músculos de la pantorrilla, que ayudan en la extensión del tobillo.

Variaciones de sentadillas

Una vez que domines la sentadilla básica, puedes probar diferentes variaciones para desafiar a tus músculos de nuevas maneras:

• Sentadilla con peso: Usa una barra, mancuernas o kettlebells para añadir resistencia.
• Sentadilla búlgara: Eleva una pierna sobre un banco para aumentar la intensidad en una sola pierna.
• Sentadilla sumo: Separa más los pies y apunta las puntas hacia afuera para enfocarte en los aductores.
• Sentadilla overhead: Realiza la sentadilla sosteniendo una pesa o disco por encima de la cabeza para trabajar el core y la estabilidad.

Dominar la técnica correcta es clave para maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Si eres principiante, comienza sin peso y enfócate en la forma antes de añadir carga. ¡Consigue mejores resultados aplicando la técnica correcta en tus sentadillas!

Recuerda: La constancia y la técnica son la base del éxito en el entrenamiento.

¡Nos vemos en el gimnasio! 💪